Скручивания в сторону.

Упражнение нацеленно на косые мышцы.

Техника выполнения: в лежачем положении согните ноги в коленях. Разверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом. Руки скрестите на груди или положите под голову. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх плечи и голову - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в начальную позицию. После недолгой паузы повторите движение. Когда сделаете все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола только за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. И не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не просто бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

"Скручивания".

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. "Скручиваются" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника очень четкая.

"Скручивания" на наклонной скамье.

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: этот усложненный вариант сильнее нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. "Скручиваются" вверх, в верхней точке останавливается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в начальную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка.

Подъемы коленей в висе.

На нижний пресс.

Техника выполнения: начальное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) поднимайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно немного облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

V-подъемы.

Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, немного отклонив корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни были в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, возьмитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в начальное положение. Так же без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.

Повороты корпуса с отягощением.

Для косых и межреберных мышц.

Техника выполнения: положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая руками за концы. Плавно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в начальное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота немного наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Данный прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, делайте упражнение сидя.