Для того чтобы тратить деньги, нужно сначала их накопить. Это простое правило следует помнить всем культуристам, отправляющимся на тренировку. Они собираются потратить её в зале, однако что они сделали для того чтобы она у них появилась?

Всем известно что энергию электричества можно легко запасать в больших количествах. Вспомните обычные батарейки для карманного фонаря. А если говорить о биологической энергии, то здесь прослеживается аналогия. Её тоже можно накапливать и хранить.

Напомню, как происходит реакция фотосинтеза у растений. Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофила приводит к рождению самого настоящего чуда - переполненной энергией молекулы АТФ. Фантастика АТФ в том, что она несёт в себе живой свет Солнца!

Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного строительного «материала» для синтеза углеводов. Тех самых углеводов попадающих потом в наш организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадутся, и солнечная энергия, которая в них скрыта, освободится. Дальше повторится примерно та же, уже выше описанная история. Энергия «запустит» целый каскад цепных биохимических реакций, завершающихся созданием собственных белков, углеводов и жиров нашего организма.

Схожие процессы протекают в организме всех животных, использующих растительную пищу. Означает ли это, что какая-то часть энергии Солнца передается животным белкам и жирам? Да, однако нашему человеческому организму куда сложнее извлечь энергию из белков и жиров животного происхождения. Причина в том, что они представляют собой намного более сложные и прочные органические соединения. Потому-то 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает именно из углеводов. Более того, организм отдает безусловное предпочтение углеводам в энергообеспечении важнейших своих систем. Одой из разновидностей растительных углеводов является - глюкоза, она считается незаменимым, образно говоря, эксклюзивным поставщиком энергии в мозг!

Несмотря на распространённое мнение, не протеины, а углеводы являются для культуриста основным компонентом питания. (На заметку, даже усвоение протеинов полностью зависит от углеводов.)

Это утверждение отражает правило оптимальной диеты. Удельный вес углеводов в ней составляет 60%, а белков приходится не многим более 25%.

Несоблюдение этого соотношения в повседневном питании обрекает на неудачу любые, даже самые фанатичные и техничные тренировки!

«Гвоздь» питания культуриста - не в дилетантском поглощении огромных количеств протеинов, а в строжайшем и неукоснительном соблюдении пищевого баланса. Только такое питание в состоянии реально стимулировать рост мышечной «массы»!

Углеводы существуют разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, посложнее - из двух молекул (их называют дисахаридами) и полисахариды - из большого числа молекул. Легко сообразить, что быстрее всех отдают энергию простые углеводы - глюкоза, фруктоза, галактоза. Помедленнее - дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), ну и очень медленно - полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).

Самый важный для организма углевод - глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется и в самом организме за счет расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза поступает из органов пищеварения прямо в кровь и вместе с ней путешествует по организму, осуществляя целый ряд очень важных функций. Во-первых, глюкоза питает мозг. Во-вторых, ее используют мышцы как источник энергии при выполнении физической работы. В-третьих, глюкоза поддерживает жизнедеятельность сердечной мышцы, а вместе с нею всего сердца в целом. Уровень глюкозы в крови всегда немного колеблется вокруг одной и той же величины. Она почти одинакова для всех здоровых людей и легко контролируется при анализе крови. Если уровень глюкозы в организме вдруг упал в следствие чрезмерных энергозатрат, например при соревновательном стрессе, то мозг «отключается», впадая в состояние комы. И если помощь в виде инъекции глюкозы не будет оказана немедленно, то человек вскоре умрёт.

Тренировка культуриста сопровождается значительной потерей энергии. Настолько большой потери, что глюкозы, содержащейся во всем объеме его крови, ему хватает от силы на 3-4 минуты тренировки. Каким же тогда образом культурист может тренироваться часами?

Дело в том, что в дни восстановления глюкоза откладывалась у него в печени. Правда, не в чистой форме, а в виде гликогена. Это в своём роде пассивный способ хранения энергии. Гликогеновые «батареи» включаются, когда потребности в энергии сильно превышают обычные энергозатраты. Гликоген начинает расщепляться, насыщая кровь глюкозой. Следует отметить, что со временем организм пытается адаптироваться к физическим нагрузкам. По команде мозга гликоген начинает откладываться вдобавок и прямо в мышцах, еще больше увеличивая их объем.

Недостаток углеводов в повседневном рационе бодибилдера сказывается на его мускулатуре самым катастрофическим образом. После тяжелых тренировок образование гликогена происходит за счет сложного процесса разрушения (катаболизма) белков, сопровождающегося образованием вредных побочных веществ, в том числе опасной мочевины.

Нужно ли объедаться углеводами? Нет, ни в коем случае! Усвоение углеводов происходит по действием инсулина - гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. И если углеводов много, то эта железа работает на износ. В итоге происходит ее перенапряжение и мощный атлет превращается в инвалида - у него развивается сахарный диабет!

Необходимо точно следовать нормам. И надо признать, это очень трудно!

Проблема повышения собственной энергетики у культуриста не сводится только к приему определённого количества углеводов. Очень важно принимать углеводы вовремя. До проведения научных исследований большинство атлетов практиковали прием легкоусвояемых углеводов (таблетки или раствор глюкозы, мед, подслащенное молоко и т.п.) за 15-45 минут до начала занятий. Однако выяснилось, что такой технический прием вреден. Он только снижает уровень глюкозы в крови и ускоряет расход гликогена. Вдобавок уменьшается выносливость и сила ваших мышц.

Наилучшее решение это пополнять углеводные запасы за 8 часов до тренировки, дополнительно устраивая легкую углеводную «закуску» за 3-4 часа до прихода в спортзал. Тогда же можно принять и белки. Сами по себе они не повысят энергетический тонус, т.к. время их ухода в тонкий кишечник составляет больше 4 часов. Но внутри вашего организма уже будет готовый запас белков для послетренировочного восстановления!

Эксперты соглашаются, что лучшее время для углеводной подпитки - сразу после тренировки. А сколько нужно съедать углеводов? Примерно 1 г на 1 килограмм вашего веса. При таком раскладе появляется реальная возможность использовать так называемое «углеводное окно». Так называют феномен очень быстрого восполнения запасов гликогена в печени и мышцах в течение первых шестидесяти минут сразу после интенсивных физических нагрузок. Поэтому приём углеводов в это время становится для организма серьезным подспорьем.

Что же насчёт нормы приема углеводов на килограмм своего веса, то ее следует увеличивать на 10-20% во время последнего полноценного приема пищи перед тренировкой.

Нужно ли принимать углеводный напиток прямо на тренировке? Испытания показали, что в этом нет особого смысла, если вы хорошо восстановились. Если же запасы гликогена полупусты, то уже после первых упражнений уровень глюкозы в крови понизится, что вызовет упадок сил. В таком случае углеводный напиток, действительно, может помочь. Настроение поднимется, однако сила и выносливость мышц по прежнему будут невысокими.

И тем не менее, вам стоит поэкспериментировать с таким приемом питания. Сделайте 5-10% углеводный напиток и пейте его каждые 15-20 минут прямо на тренировке. Причем разовый прием «чистых» углеводов должен составить не менее 15-20 г. Всё это может серьезно поспособствовать «накачке» в наши времена, когда не приходится надеяться на полное восстановление из-за избытка жизненных стрессов.

Вот советы, которые помогут вам поддержать оптимально высокий уровень глюкозы:

1. Ешьте меньше сахара и кондитерских сладостей. Особенно в сочетании с алкоголем. Торт и шампанское это наихудшее сочетание!

2. Следите за содержанием в вашем рационе важнейших компонентов: углеводов -60%, белков - 15-30%, жиров - 10-25%.

3. Ешьте чаще. Перерыв между приемами пищи не должен быть более 3 часов.

4. Принимайте витамины. Особенное внимание следует обратить на витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром. Избегайте обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных витаминов.

5. Ограничьте прием кофе.

6. Избегайте мест, где приходится дышать табачным дымом.

7. Ешьте фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб грубого помола.

8. Не принимайте анаболические стероиды. Все эти препараты способствуют чрезмерной активизации поджелудочной железы, вплоть до ее отказа. Это приводит к диабету.