|
Белок не способен стимулировать мышечный рост. Белок не стероиды. Но дефицит белка с гарантией приводит к полному краху тренинга.
Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда Шварцнегера, и уже успели узнать от инструктора, что белок - это ключевой элемент питания культуриста. Некоторое представление о белке вы, конечно, имеете. Вы в знаете, что белок - это говядина, рыба, курица... Но вот вы пришли в магазин спортивного питания и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и трипептиды? Глаза разбегаются! На самом деле выбор нужного вам протеина определяют несколько простых принципов.
ЖИВОТНЫЙ? РАСТИТЕЛЬНЫЙ?
Все знают, что молекула белка состоит из аминокислот. Аминокислоты - это что то вроде атомов живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту, которую может применять для строительства собственных тканей. Всё это называется белковым синтезом.
Эксперты насчитали в природе порядка 140 аминокислот. Для синтеза белка у человека годятся только 20, ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 аминокислот называют незаменимыми. Это значит, что их необходимо получать с пищей.
Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются "неполными". Например, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат малое количество лизина. Так как нашему организму необходимы все три эти аминокислоты, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка - недостающие аминокислоты придется "Набирать" за счет каких-то других продуктов.
Культуристу нужно знать, что большая часть такого "некомплектного" белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.
Вы можете поедать огромное количество белка, однако если он не доукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. То есть, роста мышц не будет.
Решение проблемы, очень простое: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и "качество" поглощаемого вами белка намного улучшится. Например, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (бобовые); бобовые отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рисовые), а к фруктовому желе стоит добавить источник триптофана – к примеру, выпить стакан молока.
По сути, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.
Большинство считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. На самом деле качество "растительных" и "животных" аминокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.
И вообще все аминокислоты происходят из растений. Животные получают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся, после чего "передают" эти аминокислоты людям в таких блюдах, как, к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог. Короче, интересовать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного "комплекта" незаменимых аминокислот.
Начинающему все это кажется страшно сложной задачей. Однако знать названия незаменимых аминокислот и подсчитывать их количество с карандашом в руке совсем не обязательно. Если в день вы потребляете 1,5-2 гг белка на килограмм собственного веса, то автоматически получите все нужные вам аминокислоты. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите много биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. И с минимумом жиров.
Что же насчёт такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть "постной". К несчастью, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. И поэтому имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки "подсушивать" мясо, чтобы оно было не таким сочным (то есть, жирным).
Если кому-то показалось, что я преувеличиваю, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю - культуристу такое мясо противопоказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыб содержат не более 7% жира. Видите разницу?
БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Между протеинами разного происхождения есть кое-какое различие. Чтобы понять, взгляните на приведённую ниже таблицу, где каждому источнику белка присвоен тот или иной "коэффициент качества", а точнее, сразу два коэффициента: PER и PDCAAS. Эти мудреные аббревиатуры обозначают, в общем-то, элементарные вещи. PER говорит о способности белка вызывать приращение массы тела у грызунов, a PDCAAS характеризует его (белка) аминокислотный состав - насколько "удачно" (применительно к потребностям человеческого организма) сочетаются в данном белке незаменимые аминокислоты; если этот показатель выше 1,00, то он округляется в меньшую сторону.
Источник белка:
Яйцо PER 3,8 PDCAAS 1,00
Рыба PER 3,6 PDCAAS 1,00
Молоко (коровье) PER 3,1 PDCAAS 1,00
Сыворотка PER 3,0 PDCAAS 1,00
Говядина PER 2,9 PDCAAS 0,91
Казеин (молочный белок) PER 2,8 PDCAAS 1,00
Изоляты соевого белка PER 2,1 PDCAAS 1,00
Соевые бобы PER 2.1 PDCAAS 0,92
Пшеница PER 1.5 PDCAAS 0,42
Компании, производящие добавки, используют, главным образом, сывороточный, яичный и соевый белок,поэтому насчет его качества можно не волноваться, какие бы белковые порошки или пищезаменители вы ни покупали. Другое дело, что по мнению учёных, сегодня каждому мужчине надо принимать около 15 граммов соевого белка в сутки (помимо любого другого). Так вы сможете на 70% понизить риск заболеть раком предстательной железы.
Яичный белок - вещь хорошая, но он очень дорогой. Потому для изготовления спорт. продуктов он почти не используется. Большая часть современных протеинов - это дешевый молочный белок. Он существует двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Покупайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно одинаковы, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для культуристов. Их будто бы надо съедать особенно много, так как они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Хотя, часть диетологов со этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)
Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин создаёт в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». Поэтому причине казеин надо принимать перед сном - он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок очень важен после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.
Часто реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Вроде что, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. Но это не так. У сывороточного белка есть большой минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм использует как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Поэтому подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Но такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.
На сегодняшний день в белковые плитки и протеины принято добавлять много чего другого - якобы для улучшения действия. Это всё приводит к повышению калорийности добавок, ну а вам калорий надо поменьше. Чтобы определить, какая из "формул" лучше, перемножте количество граммов белка па 10; если у вас получилась цифра, не уступающая числу калорий, указанному на этикетке, значит, это то, что вам надо.
Данный способ не особо точно ценивает, тем не менее, им полезно тестировать белковые продукты на этапе борьбы за мышечный «рельеф». Иначе «скрытые» калории протеиновых добавок навредят вашей диете.
ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ БЕЛКА
"Свободные" аминокислоты
Свойства: Не требуют переваривания; быстро усваиваются.
Достоинства: Можно принимать отдельные аминокислоты в больших дозах (среди аминокислот есть и такие, что тормозят катаболические процессы в мышцах или обладают еще какими-то специфическими свойствами).
Недостатки: Относительно дороги.
Белковые гидролизаты
Свойства: Заранее "переварены", а потому быстрее усваиваются
Достоинства: Пептиды с короткими цепями (если таковые имеются в продукте) могут повышать уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1)
Недостатки: Относительно дороги.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Свойства: Стимулируют выработку аммиака в процессе тренинга, способствуя образованию глюкозы из аланина.
Достоинства: Могут использоваться как источник энергии и тем самым предотвращать катаболические процессы в мышцах.
Недостатки: Не самый дешевый источник энергии для мышц.
Ди-/Трипептиды
Свойства: Органические вещества с двумя/тремя аминокислотными остатками, быстро усваиваются.
Достоинства: Повышают уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1) и способствуют усвоению белка.
Недостатки: Стоят дорого, не всегда имеются в продаже.
Растительный белок
Свойства: Подходит как вегетарианцам, так и "всеядным" бодибилдерам (в основном из бобовых, орехов и зерна).
Достоинства: Недорогой, нередко без сопутствующего жира; богат антиоксидантами, волокнами и т.д.
Недостатки: Часто "некомплектен"; различные источники должны дополнять друг друга.
Животный белок
Свойства: Из молочных продуктов, птицы, яиц, говядины и т.д.; богат незаменимыми аминокислотами.
Достоинства: Как правило, "цельный" (содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением желатина).
Недостатки: В животной пище встречается много насыщенных жиров.
ПРИНЦИПЫ ОТБОРА
Пятидесяти летний опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Намного важнее суточное количество протеина. Самое главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1,6 г протеина на килограмм своего веса, а уж каким он будет, соевым или молочным, - дело десятое.
Выбирая белковую формулу, помните про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете заставить себя на регулярный прием продукта. Производители стараются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Но часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают эту услугу).
Немаловажное значение имеет, конечно же, цена. Расчитывать надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле стоит вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.
ЯЗЫК ЭТИКЕТОК
Чтобы выбрать белковый концентрат, совсем не обязательно быть специалистом в области аналитической химии, но кое-какую терминологию знать все же не помешает, особенно если вы нацеливаетесь на серьезные достижения в накачке.
Итак, выбирайте микрофильтрованный (cross-flow microfiltered) либо ультрафильтрованный (ultrafiltered) изоляты (isolates) или концентраты (concentrates) сывороточного белка, а не белок, выделенный из сыворотки путем ионного обмена (ion exchange). Причина в том, что последний белок менее полезен Бодибилдеру. Изоляты и концентраты содержат куда более широкий спектр полезных сывороточных белков, вроде лактоферрина, гликомакропептида, иммуноглобулинов и лактальбумина. Однако и тут может быть подвох. Если изоляты и концентраты подвергались, удешевляющей процесс, кислотной обработке, то их эффективность резко снизилась. К несчастью, законодательство не обязывает производителя указывать на этикетке метод обработки белка. Тут надо обратить внимание на марку фирмы. Крупные производители считают ниже своего достоинства экономить на качестве своего продукта, а потому давно отказались от кислотной обработки.
Если вы настроены решительно и готовы выносить любой вкус, даже самый отвратный, можете употреблять гидролизаты. Эти заранее "переваренные" белки насыщены ди- и трипептидами, своего рода "мини-белками", которые намного лучше усваиваются организмом. Учёные показали, что гидролизаты в плане наращивания мышечной массы превосходят и обычный белок, и "свободные" аминокислоты, но при условии, что вы потребляете их в достаточных количествах. К несчастью, большинство препаратов рынка представляет собой обычный молочный протеин, в который добавлена щепоть гидролизатов. Если же гидролизатов меньше 20% от общего количества белка, то добавка не работает. Как быть? Выбирайте по марке. Солидные производители обычно честно указывают процентный состав пептидов или вообще не связываются с производством гидролизатов.
Единственным сывороточным порошком, на 100% состоящим из гидролизатов, является американский препарат марки «Proto Whey». Продается он только в сети специализированных магазинов NutriPeak и стоит очень дорого. Зато с гарантией!
КАК ПРИМЕНЯТЬ?
В этом деле много путаницы. Некоторые считают, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Но «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет аналогичный эффект. Поэтому, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.
Если белковый коктейль есть не можете, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку. Вкус самой овсянки не очень изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя как минимум мере половину суточной нормы.
Не играет роли и время приёма протеина. Если вы запамятовали взять с собой на работу термос с жидким протеином - не беда. Наверстаете потом, когда придете с работы. Но после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в будущем, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите «лишние-» килограмм-полтора массы.
Из за темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы рекомендуем вам обратить внимание на новый продукт рынка - протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не намного удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане одежды. Если перерыв между приемами пищи поневоле затянется, несколько плиток вас здорово выручит.
|
