Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым важным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно разных ответов. И при этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.

Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях Культуризмом. Далее приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации вашего рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные объёмы белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

До того, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. В последние годы эта тема обсуждалась большое количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. (Не так давно, кстати, американские журналы по культуризму трудолюбиво описывали преимущества высокожировой диеты перед высокоуглеводной.) В-общем, мнения меняются довольно часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и пригодна для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подстроить под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых сейчас, очень проста и эффективна.

Если у вас цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33. 29 - если у вас медленный метаболизм, 31 - если средний и 33 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся бодибилдингом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40. Если вам необходимо сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма. К примеру: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем порядка 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем порядка 1500 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, нам нужно узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо говоря, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Ваш дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.

Так же необходимо помнить о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и употребляйте его за здоровье в соответствии с рекомендациями на коробке. Такая программа питания спокойно может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

ПРОТЕИН

Протеин, он же белок, важен для восстановления и увлечения объёма мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, образуют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма не смогут существовать. Культуристам необходимо потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.

Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже долгое время спортивными врачами. Автор этой статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться около 2,5-3 грамм протеина. Немного меньше - и процесс роста и восстановления замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Следует помнить, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90 килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, соответственно, съесть 215 граммов белка за день, что даст в итоге около 33% калорий. Вы должны разделять свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как например индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также разнообразные протеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Их можно разбить на две категории – сложные и простые . Основу ваших энергоносителей должны составлять сложные углеводы, исключая короткий период после тренировки. Они медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Употребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, что вызывает падение сахара в крови. Это заставляет вас ощущать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате употребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо что в итоге помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые учёные считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. То есть, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем больше у вас шансов хорошо провести следующую тренировку. Но важно помнить, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. В остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, что обеспечивает постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было упомянуто , поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, нужно равномерно распределять общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим является соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы едим сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это нормальный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы углеводов и калорий. Существует простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. И если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с большим содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поступают в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для насыщения после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

ЖИРЫ

Основная часть жиров, которая нам нужна для полноценной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров сильно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют неотъемлемую роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

ЕДА НА НОЧЬ

Вам наверняка говорили, что есть перед сном, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем правда, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И не допускать лишнего.

Наиболее серьёзная ошибка совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, дабы избежать катаболизма, что может побудить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? А с другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но немного, 1-2 приема пищи богатой белками.

В течение ночи организм не особо нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в маленьких количествах, для правильного усваивания белка. Белок сохранит организму анаболизм всю ночь до утра. Это всё способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка ( вареных или пастеризованных ) или порцию творога перед тем, как лечь спать. Если позже проснёшься, чтобы сходить в туалет, загляни на обратном пути в холодильник и выпей протеина. Если на ночь ты есть не привык, тогда можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и включи их дневное расписание.