Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются своей цели. Почему? Может быть, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, и вправду, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в другом. Для того чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, для того чтобы просто поднимать тяжести. Если бы весь культуристический тренинг сводился к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. О чем же тогда идет речь?

Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только в ходе специфических тренировок - совершенно особым способом воздействуя на мышцы. Причем, не столько вес гантелей и вес штанги заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, увеличивающая мышечные объемы. Ну а если так, то крайне важным является вопрос, как правильно её применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно такое ощущение создаётся, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы любого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Это общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ

Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку им свойственна очень высокая силовая выносливость. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они могут развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику человека. Ясно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих видов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Хотя, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые доказали, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то – меньше, у кого-то их больше. Там может накапливаться меньше или больше гликогена. К тому же клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

В тренировках женщин и мужчин нет особой разницы. Оба пола должны использовать одинаковые технические приемы "накачки". Естественно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Интересно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Естественные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Важно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, и сохранять за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ

Основой бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз за разом вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Стараясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Связано это с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Становясь сильнее, мышца становится больше. Таковы основы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - повышение веса спортивных снарядов. Этот метод был известен еще древним грекам. Один из известных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Рос телёнок, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо отметить, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В будущем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных систем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

УПРАЖНЕНИЕ

Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая система выполнения упражнений. Нарушение тренировочных правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны помнить, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Поэтому бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.

Разминка.

Итак, начнем с разминки. Ею нужно заниматься не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение ясно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает вопрос. Просто такая разминка особенно необходима из соображений вашей безопасности. Она подготовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются "холодными". Именно поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо заметить, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Дело в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Переходя к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перегон крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" будет куда более результативной. А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.

Полная амплитуда движения.

Выполняйте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории а потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, попытайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.

Подконтрольное движение.

Если вы будете тягать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. К тому же быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.

Никакого "читинга"!

"Читингом" именуется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, может быть, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием абсолютно исключен для начинающих. Им необходимы спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

Полная концентрация.

При выполнении упражнений требуется полное сосредоточение. Оно нужно не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вам необходимо прислушиваться к работающей мышце. Таким образом вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное количество сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне вероятно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.

"Отказ".

Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Если сделав последнее повторение в сете вы чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Но сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге: каждый сет необходимо завершать "отказом". Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В один день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге не часто указывается конкретное число повторений в сете. Обычно эксперты рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

ПОВТОРЕНИЯ

Повторение - разовое выполнение упражнения от начала и до конца. При выполнении упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнений в 5-6 повторениях увеличивает силу. Ну а если повторений больше 6-ти, то растет "масса". Самый большой прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В этом нет ничего мистического. В самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. И вот, лучше всего она растет от веса, составляющего 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов", экспертами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторов от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторов, вам нужно будет взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу поменьше или побольше? Тут следует ориентироваться только на самого себе. С каким весом вам приятнее всего тренироваться, тот и выбирайте. Кто-то любит интенсивный, но короткий тренинг. Кому-то по душе размеренный режим большого числа повторений.

Необходимо помнить, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор именуется в бодибилдинге сетом.

СЕТЫ

Дак вот, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо велика. Считается, что оптимальное количество для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а так как мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Временной промежуток между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И поэтому, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Кажется что, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Но усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Все эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ

Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, имитирующие упражнения со штангой или гантелями. Что выбрать? Естественно, живой вес традиционных отягощений. Секрет в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, присутствующий в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Естественно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и происходит большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Ну а если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения в бодибилдинге разделены на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну конкретную мышцу. Как показали исследования, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие упражнения, главным образом, улучшают форму мышц. Именно поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.

КОМПЛЕКСЫ

В прошлом культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка сильна затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для нормального отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная система. Называется она сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько отлично, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга говорит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы ощущаете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не опасайтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны не забывать, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А если так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые поправки, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы чувствуете, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

ПЕРСПЕКТИВЫ

Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Именно поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно есть, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Часто бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не получается. С самого начала вы должны ясно осознавать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам нужно тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг - это всегда способ для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими друзьями и родными. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует постоянного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего навсего нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам потребуется на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Далее вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы достичь запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и эффект!