Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждое увеличение веса снаряда надо отрабатывать «честно» - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что же такое правильная техника? Есть много разных мнений на сей счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: вроде, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от выполнения максимально возможного количества повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения нужно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям на уровне подсознания, сами того не замечая. И этот подсчет, конечно же, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, поэтому тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «упорствовать» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. А вот под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться равномерно - не «роняйте» ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать значительно медленнее.

Между повторениями необходимо делать паузу. По началу эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Далее она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторами можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив необходимое число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. К примеру, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.

Если у вас есть опытный коллега, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все нормально. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с коллегой. Однако форсированными повторениями не нужно увлекаться: на пике цикла вполне хватит одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).

Выше шла речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного по другому, например, снизить темп. Кто-то следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а некоторые вообще считает это единственно верным темпом. Бывает применяют и более медленный темп (сверхмедленный), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может привнести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, а то вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести немного иначе.

Эффективность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и продуктивность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех сопутствующих требований.

Постоянство

Любители обязательно должны приспосабливать существующие методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки тратится время. И всё же, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает подходящие методы. Разнообразие методов слишком велико. Так, впрочем, и велико различие между людьми. Довольно часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кому-то и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет гладко, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Главное - это не повторять ошибки. Ведите дневник тренировок и записывайте все, ваши достижения. Эти записи нужны вам, чтобы понять, как действовать дальше.

Большой успех через много лет - это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком - так строится дом. Подумайте об огромных небоскребах, построенных людьми. Их строили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на пол сантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще пол сантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы увеличатся вдвое и втрое. Главное - регулярность тренировок.

Ошибки, разочарования, травмы (не всегда полученные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От них ни куда не деться. Зато они нас заколяют. Будет время, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы снова быстро пойдете в гору. Как бы ни было тяжело, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться успеха в культуризме. Для победы, нужно время - много времени. Поэтому, главное - регулярность тренинга.

Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, к сожалению, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться чего-то.

Кроме разных природных данных при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тренировок. Другие, тактические, факторы играют огромную роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество вашего сна.