В этой статье в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует много схем тренировочных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушайте всех коллег по качалке, они вам советуют тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех одинаковы. И так приступим.

Сиди прямо! Hе сутулься! Убери со стола локти! Что и говорить, родители периодически бывают ужасно занудными! Hо, по правде говоря, полезно прислушиваться к их советам. Потому что привычка -это вторая натура. И чем раньше у вас усваиваются правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. Так же и с тренингом. Вы не замечаете прогресса? А может быть, во всем повинны скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренировок. Откуда же возникают эти дурные привычки? Беда в том, что начинающие страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самоназваных "экспертов". Обзавестись вредными привычками очень легко, они прилипают к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них бывает достаточно трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой «вредной» болезни?

Тренировка на голодный желудок

Конечно, глупо наедаться непосредственно перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще не разумнее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень содержания сахара в крови. А это значит снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжёлых тренировок. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что так же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к тренировке, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте апельсин или яблоко.

Тренировка без разминки

Выкроить время для тренировки само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, а ведь надо еще и спать, и работать, развлекаться и с друзьями общаться... А что если немного "Ускорить Тренировку" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не произойдёт, правда? Нет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, у которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (быстрая ходьба, бег, вело-тренажер) плюс небольшая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и разогревает мышцы. Культурист, пренебрегающий разминкой, попросту обречен на травму!

Тренировка без соответствующего настроя

Интенсивность упражнений предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на время тренировки) все, что не относится к тренингу. Сконцентрируйтесь на главной задаче. Выполняя, например, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны представлять перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "Выполнена" - берем на прицел следующую!

В ЗАЛЕ

Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорогу. На тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить Бодибилдера далеко назад. Бездействие между сетами

Понятно что, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно отдохнуть, так? Допустим, вы, закончив сет, упали на скамью и сидите без движения. Что происходит с вашими мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной трубе. Выход простой: двигайся! Пройдись по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам проще будет "войти" в следующее упражнение.

Очень важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен.

Невнимание к слабым местам

Приятно "качать" ту часть тела, которая уже приближена к идеалу. У меня отличные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства Бодибилдеров входит в привычку, возможно, самую плохую в бодибилдинге. Игнорируя недокачаные части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с огромными бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц затрудняет работу суставов, а потому угрожает травмой.

Сколько Бодибилдеров обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга игнорировали пресс!

Невнимание к негативной фазе

Обратите внимание, что для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы получать максимум пользы от каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "бросайте" снаряд, а опускайте его не спеша, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам понадобится чуть уменьшить веса. Hо этот небольшой "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед.

Hе сотвори кумира...

Если кто то в вашем зале обладает феноменальной мускулатурой, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Идеальное тело - еще не показатель. Может быть, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к советам знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - это главное!

ТЕХHИКА

Самая "живучая" плохая привычка - жертвовать техникой ради веса. Она приводит не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен - никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически правильно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитерить", чтобы взять вес в последнем повторении - это, бесспорно, приятно. Чувствуешь себя молодцом: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете только себя. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг на всю жизнь.

Подъем на бицепс

Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы освобождаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно?

Тяга книзу на блоках

Приподнимаясь со скамьи в конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, и спина у вас тоже будет "облегченная".

Жим лежа

Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно у вас будет травма плеч.

Подъемы через стороны

Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете получить повреждение поясницы.

Выпады

Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.

ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ

Дегидрация

Во время тренировки вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся очень важные витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (сигареты, спиртное, кофе).

Пейте много воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она появляется, когда организм уже обезвожен.

Невнимание к организму

Пищевые добавки - неотъемлемая часть адекватной тренировочной программы. Понятно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте.

Нехватка отдыха

Для роста отдых важен не меньше, чем тренировки. Если вы устали, не опасайтесь взять день-два "тайм-аута" и хорошенько выспаться. Ну а потом с новыми силами вернетесь в зал. Избавьтесь от вредных привычек, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с правильного пути. Конечно, это требует усилий. Hо конечный результат того стоит!