Современные программы тренировок предполагают чуть ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок в неделю. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня упражнений и день отдыха, три дня упражнений и день отдыха, пять дней упражнений и два дня отдыха, шесть дней упражнений и один день отдыха. Периодически рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела выходит по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки - стандартная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок принимающим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, "устроены" совсем по другому. Если я скажу о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне обычная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рассмеются. А если я начну предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут сумасшедшим. Между тем, любителю могут принести толк только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки обязаны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело основательно". Если бы популярные методы были эффективны (я говорю только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Но печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают ужасно низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным числом бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю просто необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту дурят голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно использовать их на протяжении всей своей спортивной жизни. Естественно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Очень мало обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.

Если вы первый раз слышите о необходимости простых "усеченных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдом.

Никакие тренировки и никакая диета не смогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза еженедельно. Много лет я слышу одни и те же рекомендации: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их эффективность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спорт. зала три раза в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытен и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они делают сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, для того чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (со стандартными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только один раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не найдёте, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, обычно, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы изменяете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. К примеру, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это ощутимо повышает шансы на успех. Понятия "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Фрэд может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Том - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Фреда приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Тому нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Для того чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем посчитаем, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) хватит 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу будет 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Существует еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку три раза в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. И тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, в том случае если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема сильно отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я уверен, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было примерно двадцать я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я верил этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. В процессе каждой тренировки я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил своё тело на протяжении целых месяцев, пока оно не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Дальше я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю. И так тянулось около двух лет. Причем это было до того, как я женился и у меня родились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать ночами, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего товарища помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: товарищи поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В итоге после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело всё! Это было настоящим сумасшествием. Не понимаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Это безумие, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, результата не было никакого. Получив травму или заболев, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в отношении массы и силы. И на все неудачи у меня было единственное объяснение - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным подбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда разговаривали о циклах. Сейчас поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано выше. Становую тягу и приседания выполнять только один раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жёсткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полной гармонии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой случайно из статьи или книги случайного автора.

Не имеет значения, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, нет. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа вашей жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц необходимы два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело успевало восстанавливаться и могло расти. Восстановление состоит из двух составных частей. Первая часть - это избавление от физической усталости, того ощущения полной усталости, которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. К тому же, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После окончания тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, тело может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей бурной юности я громоздил усталость на усталость. Не успев отдохнуть от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А так как я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не мудрено, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мой организм мог выгнать меня из спортзала? Как иначе мог он избавиться от постоянного истощения? Моему телу было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, оно просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости слишком интенсивными тренировками. Но, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета спокойно могут довести до истощения. Что уж тут рассуждать о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваше тело принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-лузеров.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после давешней тренировки. Никогда не усложняйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдохнуть!

Сколько дней вам для этого надо, зависит только от вас. Если вам двадцать лет и вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас есть дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, работа в две смены и жизнь, полная стрессов, не ожидайте, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с интервалом в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно сделать и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас серьезные проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность хорошо тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышечной массы. Тут уже действуют другие правила. Естественно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы расстраивать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические препараты.

Что надо для отдыха?

Многие новички начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мышцы. Не стоит придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам необходимо, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Самое главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только подходит к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Выбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в спорт. зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть ни капли боли. Боль в мышцах, которая вызывается базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно предположить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует "влились" в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спорт. зал. Отнюдь, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мышечная усталость. А то вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую зависти от того, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если способны тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же у вас получается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные перерывы между тренировками. Ни в коем случае не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще пару дней.

Некоторые успешно растущие любители тренируются удивительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с перерывом в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем примере убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам вовсе не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, когда-нибудь это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, раз за разом и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день ощущали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы будете в силах проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Для создания нужных условий для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Постарайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". А вставать не слишком рано. Если вас будят, это нехорошо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самим.

Достичь этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед теликом, и вы всегда будете вставать сами. Я по себе знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не получается. Что же, терпите, а когда условия станут более благоприятными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо проще реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа в них не входит. Число базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому совету серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к цели.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные схемы тренировок могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно правильно для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Попробуйте сами! Только помните об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших плюса. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять максимально интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет проще восстанавливаться между тренировками. А соответственно, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и будете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит станете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете находится в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень насыщенную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не годится" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на начальной стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает хорошие преимущества в сравнении с традиционными методиками.