Все мы уникальны и имеем индивидуальные особенности строения тела, однако, все же можно выделить три основных группы, которые различаются по характеристикам телосложения:

Это мезоморф, самый атлетичный тип из всех групп, которому занятие бодибилдингом дается проще остальных, а рост мышечной массы и силовых показателей идет просто на ура;

Вторая группа – эндоморф, отличительными характеристиками которого является крупное телосложение, тенденции к быстрому набору мышечной массы, однако минусом данного типа является повышенный уровень подкожного жира, с которым ему необходимо постоянно бороться.

И, наконец, третья группа телосложения - эктоморф, о котором, собственно говоря, и пойдет речь в данной статье.

Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, труднее всех на пути к достижению результата.

Ведь эктоморфам постоянно необходимо преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы – вспомните, например, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, которые упорным трудом добились высоких титулов.

Помни о том, что самое важное для достижения успеха – это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.

О ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ЭКТОМОРФА

Твоя первостепенная задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом помогут упражнения с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В занятиях больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, занятия должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие перерывы между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, необходимо так:

1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; “осел”.
2. Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо иных спортивных снарядов.
3. Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или других отягощений одной рукой.
4. Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или иных тяжестей;
5. Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.
6. Упражнения для трицепсов: жим лежа узким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.

О ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭКТОМОРФА

Помни о том, что отдых для тебя крайне важен. Старайся спать ночью как можно дольше, по крайней мере, не меньше восьми часов. Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента прошлой тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность тренироваться тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.

О ПИТАНИИ ЭКТОМОРФА

Твоя диета – это то, чему необходимо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неверно. Поэтому решительно пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть нужно, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.
2. Суточная норма жиров – 20 процентов.
3. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей хорошей традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
5. Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (к примеру, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).
6. Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.
7. Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, кукурузу и фасоль – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.
8. Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.
9. Следи за тем, чтобы выпивать за день, по крайней мере, 2,5 л. воды.

ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень плохо сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, пытайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего тела, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.
Еще один важный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму. Не забывай, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать ради достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.

Свою же основную активность прибереги для занятий силовыми занятиями. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после занятий и способствовать росту мышечной массы. Так что, если все же приходится заниматься какой-либо активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении потраченных калорий, а так же о хорошем отдыхе после подобных тренировок.

Все, что от тебя требуется для достижения цели – это создание собственному телу благоприятных условий для роста силы и мышечной массы. То есть усиленное питание, (помни, теми продуктами, которые тебе показаны), грамотно составленная программа тренировок вполне в силах воплотить в реальность то, о чем ты мечтаешь – и, пройдет не так много времени, прежде чем ты заглянешь в зеркало и останешься довольным достигнутым результатом.