Любой мечтает о совершенном теле, но, к сожалению, далеко не всем оно дано от природы. Но это исправимо путем постоянной работы над собой. И вот тут начинается самое интересное.

Дело в том, что каждый человек – это индивидуальность во всех смыслах, и тот комплекс упражнений и форма диеты, подходящая твоему другу-мезоформу, для тебя может дать совершенно неожиданные, а иногда и неприятные результаты. Причина проста – вероятно, ты имеешь совсем другой тип телосложения, который требует иного подхода. Давайте разберемся с этим подробнее.

Всего сущестовует три типа телосложения: это мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Мезоморф - это действительно именно тот тип телосложения, которому можно позавидовать. Только не делай этого. Да, у людей с таким телосложением намного больше шансов на успех в бодибилдинге, они щедро одарены от природы. Но, даже не будучи мезоморфом, при правильном подходе к своему питанию и тренировкам, можно добиться колоссального успеха. Спортивная история знает не один такой пример – знай что, среди профессиональных чемпионов далеко не все являются естественными мезоморфами. В пример можно привести и Флекса Уиллера, и Ли Лабрады - будучи по природе эктоморфами, эти ребята пересилили себя и стали чемпионами!

Так что, перефразируя известную фразу, сделаем такой вывод – мезоморфу – мезоморфово, а эктоморфу – догадайся что? Правильно, каждый должен тренироваться, точно зная, к какому именно типу относится его телосложение и чему уделять большее внимание при тренировках, а чего избегать.

Давай поподробнее рассмотрим характеристику каждого из видов телосложения.

ЭКТОМОРФ

Итак, как же можно охарактеризовать его охарактеризовать? Если ты всегда был худым и без особой мышечной массы, а еще у тебя узкая кость, – то, вероятнее всего, эктоморф – это ты и есть.

МЕЗОМОРФ

Если девушки от тебя без ума, а ты сам – этакий мускулистый Аполлон и с совершенными пропорциями тела – широкая грудная клетка, длинный торс, узкие бедра, да и силы не занимать – то ты и есть тот самый везунчик, которому особо легко будут даваться тренировки и результат не заставит себя ждать.

ЭНДОМОРФ

Если ты всегда был крупным ширококостным парнем, с лёгкостью набираешь вес, а, возможно, и имеешь лишний жирок, то ты именно эндоморф.

Но помни, к какому бы типу телосложения ты ни принадлежал - осторожность превыше всего. То есть – работать надо начинать постепенно, четко соблюдая схему тренировок. Тем, у кого уже есть спортивный атлетический опыт, будет необходимо подправить схему своих занятий.

Консультация врача перед началом тренировок строго обязательна, не стоит рисковать своим здоровьем, вдруг у тебя имеются какие-либо противопоказания?

А теперь настало время подробнее поговорить как о самой системе тренировок, так и о схеме питания для каждой из трех категорий. В некоторых видах тренировок необходимо следить за частотой своего пульса. Подсчитать его рабочий диапазон легко: 220 минус твой возраст умноженное на 0,6 и 0,8.

Начнем с рекомендаций для ЭКТОМОРФОВ.

Частота/периодичность

Система тренировки – раздельная.
В каждую тренировку нужно работать над одной-двумя частями тела.
Между тренировками следует хорошо отдыхать, если чувствуешь, что какая-то часть тела еще не готова к новым нагрузкам – подожди еще немного.
Схему тренировок необходимо периодически менять и совершенствовать, хотя бы раз в месяц.
Нагрузку - увеличивать, но постепенно.Увеличение веса – постепенное, от одного раза к другому, количество подходов, повторений также постепенно увеличивается.

Интенсивность

Тренировки должны быть достаточно интенсивные, но все же непродолжительными по времени.

О подходах и повторениях.

В тренировках нужно как можно основательнее проработать мышцы, поэтому базовые движения должны использоваться тяжелые.
Самое лучшее количество повторений для эктоморфов – 5 – 10.
Подходов на каждую часть тела – около 6 – 8.
Важно знать меру, да, нагрузка должна ощущается, но не переусердствуй!
Если все же чувствуешь, что почему-то результата нет, точнее, результат будет обязательно, но не очень-то спешит к тебе навстречу, попробуй раз в два месяца (не чаще!) позаниматься по такому варианту: на каждую мышечную группу десять подходов по десять раз.
Во время тренировок, ориентируйся не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами.
Отдых между подходами – как минимум, минута.
Промежуток между тренировками разных частей тела должен быть не менее пяти минут.
Периодически в тренинге хорошо использовать элементы для поднятия интенсивности, вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.п.

Восстановление.

Иногда период восстановления может быть долгим, больше нескольких дней.
Но ни в коем случае не приступай к тренировкам, если ощущаешь усталость, или не до конца отошел от предыдущих нагрузок.
Следи за тем, чтобы на сон приходилось как минимум бы 8 часов в сутки.
Очень хорошо днем поспать часок-другой.

Аэробика.

В спортзале – велотренажер и бегущая дорожка, так же хороша пешая ходьба. Актуально два-три раза в неделю, не чаще, иначе это снизит скорость достижения желаемого результата.
Наинизшее значение пульса при тренировке не должно длиться более 20 минут.

Питание.

Есть тебе надо много, но маленькими порциями: около 7 раз в день примерно каждые три часа.
Вот нормы дневного рациона:
Протеин – 25 – 30 %
Углеводы – 50 %
Жиры – 20 – 25 %.
Ежедневная норма протеина - 2.5-3.5 грамма на кг. веса твоего тела. За час-два до того, как лечь спать, хорошо выпить кружку протеина.
Количество простых сахаров стоит сокращать, а вот дневное потребление сложных углеводов и клетчатки – увеличивать.
Хорошо включить в питание такие продукты, как бобовые, кукурузу, овсянку, макароны.
Купи в аптеке хороший минерально-витаминный комплекс и употребляй его.

Стиль жизни

Помни о том, что стрессы – это вред для твоего организма и сильный тормоз результатов тренировок, поэтому учись расслабляться – освой азы йоги, медитации.
Активные действия, которые требуют сильных энергетических затрат постарайся исключить.
Помни о том, что тебе необходимо большое количество жидкости – в день – по крайней мере 2,5 литра воды.

Рекомендации для МЕЗОМОРФОВ

Частота/периодичность

С такими природными данными тебе будут даваться тренировки проще всех, а результаты будут достаточно быстро, только не перегружай себя, знай меру.
Отличный результат дают и тяжелые, базовые, и формирующие упражнения.
Схемы тренировок следует менять как можно чаще.
Для лучшей стимуляции роста мышц хорошо чередовать пару недель тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями пониженной интенсивностью.

Подходы и повторения

Упражнения нужно комбинировать: базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Повторения - 8-12 раз.
В общем, число подходов на основные мышечные группы ног должно быть примерно от шести до двадцати пяти.

Интенсивность

Постоянно изменяй интенсивность тренировок, регулируя ее количеством подходов, иначе организм привыкнет и расслабится.
Дни с легкой, средней и тяжелой нагрузкой следует чередовать.
Чередуй медленные повторы по наибольшей амплитуде с быстрыми. Вынужденные и частичные повторения, а так же обратные пирамиды, а также другие специальные приемы тренировки нужно регулярно включать в свои занятия.

Восстановление

Восстановление – очень важный процесс, без этого тебе придется не легко.
Поэтому ночной сон должен составлять от 7,5 до 9 часов.
Чувствуешь, что какая-то часть тела еще не отошла от данной недавно нагрузки – дай ей еще отдохнуть.
Вообще, если почувствуешь сильную усталость – не насилуй себя, если пропустишь денек тренировок – ничего страшного не случится.

Аэробика

Для тебя такого рода тренировки не должны превышать количества трех в неделю длительностью около от двадцати минут до получаса (включая разогрев и остывание).
Следи за пульсом – он должен быть примерно на середине рабочего диапазона.
Из упражнений хороши занятия на беговой дорожке, велотренажере, хороший результат так же дает «лестница».
Эффективны пешие прогулки.
Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
Можно ограничится бегом – три раза на неделе по 3 км.
Спринтерский бег хорош для поддержания тонуса ног и сердца.

Питание

В сутки потребность протеина в пересчете на килограмм веса - 2.5 грамма.
Основной поставщик калорий – углеводы, до 60 % от необходимой дневной нормы.
Сделай акцент в своем питании на овощных продуктах, фасоли, рисе, макаронных изделиях.
Хорошо так же ввести в свой рацион продукты, которые содержат постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.п.

Стиль жизни

Самое важное – это терпение и настойчивость.
Не форсируй события, спокойно тренируйся и жди результатов, они обязательно рано или поздно будут.
При чем скорее раньше, чем позже, если будешь все делать правильно и не станешь перетренировываться.
Умение прислушиваться к потребностям своего тела – очень важно при тренировках.
Если оно кричит об отдыхе – послушай его. Ну и не забывай, что количество воды, выпиваемое за день, не должно быть меньше 2,5 л.

Рекомендации для ЭНДОМОРФОВ

Частота/периодичность

Поскольку твое тело с легко накапливает жир, частые тренировки для него просто необходимы. В особенности – аэробные.
Тренируй группы мышц эффективными упражнениями, выбери их штук пять для себя, и каждую тренировку применяй по 2 – 3 раза.
В начале занятия обязательны упражнения на пресс.
В первые месяцы занятий упор, каждую тренировку, должен быть на все группы мышц, а затем начинай использовать сплиты.
Схемы работы нужно менять через тренировку.
Включай в свои занятия новые элементы, это добавит эффективности от тренировок.

Подходы и повторения

Отдых между подходами должен быть минимальным, лучше работать с меньшим весом, но зато с минимальным отдыхом.
Вообще больших весов лучше избегать.
Максимум подходов тренировки на каждую группу мышц - 8 раз.
Повторения: 9 – 12 – верхняя часть тела, ноги и икры – 12 – 25 раз.

Интенсивность

Не забывай, что для твоих тренировок очень важна высокая интенсивность, используя для этого все возможности, твоя основная задача – максимально проработать мышцы за тренировку.
Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - отличный вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Несмотря на важность интенсивности тренировок, одна и та же часть тела не должна подвергаться нагрузкам чаще чем раз в двое суток.
Так как для тебя характерны низкие обменные процессы, сон в 7, 5 часов вполне удовлетворит твои потребности в отдыхе.

Аэробика

Аэробика для тебя необходима, она помогает поддерживать форму как ничто другое.
Твой вид аэробики – это прогулки, велотренажер, бегущая дорожка или “лестница”, все эти упражнения понижают нагрузку на суставы.
Лучше всего заниматься по пять раз в неделю, три – это минимум для тебя .
Следи, чтобы частота пульса была на верхней границе диапазона.

Питание

Количество жиров необходимо свести минимуму. Все (молочные продукты, например) – только обезжиренное.
Постные продукты – вот твой выбор.
Перед сном не ешь, воздерживайся от еды поздно вечером.
Есть следует небольшими порциями, на забывая при этом считать калории.
Различные газированные напитки и алкоголь лучше вообще убрать из рациона.
Стиль жизни Твой стиль жизни должен быть как можно более активе, ведь твоя основная цель – потратить наибольшее количество энергии для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений.
Аэробные тренировки должны быть каждый день. Однако при этом не перетруждайся и не забывай об отдыхе.
Вода тебе просто необходима – около 2, 5 литров в день выпивай не раздумывая.

Особенности тренировок для мезоморфа

Особенности тренировок для эктоморфа

Особенности тренировок для эндоморфа