Объем работы.

Чем больше времени вы проводите в спортивном зале, тем сильнее "рассеиваются" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем сосредоточеннее ваши ваши действия. Задумайтесь об этом. Если в вашем комплексе слишком много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца.

Никто не может долго работать с полноценной отдачей. Частота тренировок, а также количество упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индивидуально. Ниже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству сетов и упражнений, и к частоте посещений спорт. зала.

Выбор упражнений.

Так как работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Нужно полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это даст вам возможность добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - выбрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Вовсе не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений.

Так вот, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными считаются упражнения, которые «напрягают» вас больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши мышцы. Тут следует отметить, что упражнения, предназначенные для развития определённых мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь "удобными". Но это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных “комплексных” упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние принимают стероиды. Именно поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно получить максимум пользы от самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст вам комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы смеются, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять как можно тщательнее.

Взгляните, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти совсем пренебрегают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу двумя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их мышечная масса растет на глазах! Естественно, их общий баланс мускулатуры далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что такой подход реально наращивает массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвастать тем же после 12 месяцев тренировок? Кстати, пусть вас не пугает комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти килограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому любителю так же выглядеть и поднимать такие же веса!

Тут мы подошли к одному из самых важных различий между типичными любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуристами. Профессионалы могут одновременно наращивать мышечную массу и заниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же способны только наращивать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И только когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и рельефа.

У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров ограничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во всем этом они не могут тягаться с профессионалами. Ничего не поделать! Любой профессионал легко выполнит комплекс упражнений, который типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы взять эту относительно невысокую высоту, ему понадобятся долгие годы самоотверженного труда. У профессионалов гораздо меньше проблем с "накачкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры, нужного для победы на соревнованиях. Они имеют редкий шанс прицельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до Луны. Для любителя "накачаться" до приличных объёмов - такая огромная проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это будет только мешать на пути к главной цели.

Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококлассные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как комплексных, так и изолирующих. Отдельно взятое базовое упражнение не в силах увеличить размер мышцы и одновременно с этим придать ей эстетически привлекательную форму.

Это не значит, что вы должны выполнять кучу разнообразных упражнений, чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать" свою мускулатуру. Нет, вам надо стремиться к уровню развития, который доступен не употребляющему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть даже иногда ценой небольших "перекосов" и небольшого нарушения гармонии в общей картине.

Итак, прежде всего сконцентрируйтесь на силе и массе. Как следует "накачайте" вашу мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.

Даже при использовании урезанных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. К примеру, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Потренируйтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью "простых" упражнений.

Раз и навсегда забудьте россказни о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения необходимы разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. К примеру, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для вашего тела , но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Но вы должны следить за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. Все это не значит, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, пытающихся "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда убраны из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители не стали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы. Для большого количества бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Но некоторые их разновидности - в журналах вы их найти не сможете -могут и впрямь оказаться очень полезными.