Наилучший способ набрать массу - базовые упражнения. За тренировку делайте 3-4 базовых упражнения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Советую делать по 8-12 повторений за сет. Так же не забывайте, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.

Жим лёжа.

Это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с довольно большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.

Техника выполнения: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват должен быть не шире 80 сантиметров. Медленно опустите штангу, стараясь развести локти как можно шире. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Делать лучше всего без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной точнее должен быть несколько резким. Вдох - в верхней точке, выдох - в пиковой точке подъема. Нельзя прогибать кисти! Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце немного к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо менять ширину хвата.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете лучше растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Так как руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с различным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.

Жим на наклонной вверх скамье.

Многие рекомендуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью обычной штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне способствует набору массы на верхней части груди.

Техника выполнения: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Берёмся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и лучше растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лёжа.

Жим гантелей на наклонной вверх скамье.

Отличное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и лучшего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее увеличиваются в размерах.

Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. Как альтернативу, можно использовать хват ладонями "к ногам" (я его применяю даже чаще). В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза - небольшой.

Жим на наклонной вниз скамье.

Это упражнение позволяет эффективнее прокачать низ груди. Советую выполнять это упражнение с партнёром, который поможет вам снять/поднять штангу. Иначе, работа "на всю катушку" может привести к печальным последствиям.

Техника выполнения: делаем этот жим по той же технологии что и стандартный жим лёжа.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье - это отличное упражнение для "добивания" груди.

Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.

Кроссовер.

Отличное упражнение на "добивание" груди. Так же придает более "отчётливый" вид низу груди.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.