Основа основ - технически правельные упражнения на плечи.

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной, таким образом, Особо акцентированные упражнения на плечи вот выбор не только профессионалов, но и всех бодибилдеров в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость выполнять Упражнения на плечи - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как многие упражнения включают плечевой сустав, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Упражнения на плечи позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Выполняя упражнения на плечи следует быть осторожными.

Именно плечевой пояс является шедевром биологической инженерии. Но вы, наверное, слышали поговорку – «Чем сложнее механизм, тем чаще он ломается». Эти слова, к сожалению, можно отнести и к плечам, так как сложность строения делает их легко уязвимыми. Многое из того что вы делаете в зале, очень часто приводит к травмам и вывихам. Поднятие тяжестей над головой и различные жимы руками, выполняемые с большими весами, – все это может привести к повреждению мышц плечевого пояса и травмам плечевых суставов.

Чтобы риск возникновения различного рода травм был минимальным, необходимо выполнять разминочные упражнения на плечи. Плечи нужно очень хорошо разогреть, поэтому поделайте различные движения руками по всем возможным амплитудам, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах. И только после этого вы будете готовы к выполнять базовые упражнения на плечи.

Жим штанги из-за головы.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт (плеча), однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.

Техника выполнения упражнения: Положите гриф за голову на плечи. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться над головой.

Жим вверх от груди.

Данное упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты(плеча). Лучше всего работать со штангой. Дозволяется выполнять как сидя так и стоя.

Техника выполнения упражнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни в таком положении, чтобы легче поддерживать равновесие. Приготовившись, вдохните, задержите дыхание и начините жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше походит на дугу, но в таком случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого плавно опускайте штангу в исходное положение.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.
'

Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт (плеча).

Техника выполнения упражнения: корпус выпрямлен, ноги немного согнуты в коленях для сохранения равновесия. Прежде чем поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это значит, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с немного изогнута в локте. Подъём выполняйте до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого плавно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется Повторите движение другой рукой.

Разводка в стороны.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.

Техника выполнения упражнения: в начальном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в начальном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если брать вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется плавно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения важно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно брать более легкий вес.

Разводка в наклоне.

Упражнение прокачивает задний пучок дельт.

Техника выполнения упражнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, различие только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Держите спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём выполняйте двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь дискомфорт при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: вначале прорабатывать одно плечо, потом - другое.

Это были базовые упражнения на плечи. Надеюсь, в этой статье все было понятно, и вы узнали что-то новое для себя