Упражнения на спину |
 |
При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины - одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и "жопа становится шире плеч", но это полный бред. Конечно, талия растёт тоже, но при правильной технике спина растёт много быстрее и верхняя часть туловища становится настолько массивной, что талия кажется еще меньше, хотя и прибавляет пару-другую сантиметров.
Подтягивания широким хватом.
Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.
Тяга за голову через верхний блок.
Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.
Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперёд. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).
Тяга к груди через верхний блок.
Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям".
Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке - короткая пауза, затем подконтрольный подъём блока.
Становая тяга.
Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.
Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.
Техника выполнения: держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом.
Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже. Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разно хватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.
Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.
Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться.
Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.
Тяга блока к поясу сидя.
Упражнение делает спину шире и тольще.
Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться "свести" локти за спиной - это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно "до конца". Отпускать блок нужно подконтрольно, и тоже до конца, максимально растягивая мышцы. С целью разнообразия можно использовать другие рукоядки: с таким же типом хвата, но значительно шире, и др.
Тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.
Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль неё. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку - правая рука и колено на скамье).
|
|
 |
| Реклама |
|
|
|
