Шраги стоя.

Это самый популярный вариант шраг.

Техника выполнения: в исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Дальше, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Затем плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету чередуйте руки. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это сильный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Твёрдо держите отягощение в руках. Не забывайте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги со штангой за спиной.

Для этого варианта вам потребуется низкая стойка для штанги. Если вы попробуете брать штангу с пола, то гарантированно травмируете поясницу.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных. Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Подъём штанги к подбородку.

Техника выполнения: в исходном положении штанга чуть ниже середины бедер. Вы стоите прямо. Хват на ширине плеч. Подконтрольно, без рывка, тянете штангу к подбородку. В верхней точке - короткая пауза. Затем - подконтрольное опускание.