Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует любого бодибилдера.

К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые советы по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в индивидуальной программе тренировок и диеты.

Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.

Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот важный факт – залог будущего успеха.

Рекомендации, которые будет приведены ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух типов телосложения - эктоморфа и мезоморфа.

Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы поможем тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.

Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы скрывает такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.

Хорошо то, что:

• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.

Но вот что плохо:

• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (талия, грудь, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет сбросить;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно достичь красиво прорисованной мышечной массы.

Переварив данную информацию, достаточно легко сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих занятиях.

Поэтому выводим аксиому для эндоморфа №1:

Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!

Довольно часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые занятия проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная задача – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.

Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут проходить как можно чаще.

Что каcается аэробных тренировок – это твоя необходимая программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (бегущая дорожка, велотренажер). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, бег, быстрая ходьба и т.п.

Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен быть в рабочем режиме. Чтобы его расчитать, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот эти два числа и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.

Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще минут пять остываешь.

Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо часто разнообразить.

Из этого выводим аксиому №2:

Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.

А именно, это нужно делать через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариациях в тренировках.

Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка на блоке либо разводка).

В идеале отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты.

Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай больше восьми подходов на одну и ту же часть тела.

Обязательными, в начале тренировки, являются упражнения на пресс. Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно разные части тела, это поможет распределить нагрузку.

И, заключительное правило – учитывай психологический фактор.

Занятия должны быть интересными!

Вводи в свои тренировки новые элементы, не страшись экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!